Інтервальні тренування – ефективний спосіб розвитку кардіофітнесу без перевантаження організму. Незалежно від того, починаєте ви займатися бігом чи повертаєтеся після перерви, структуровані інтервали можуть покращити швидкість, витривалість і загальну ефективність, мінімізуючи ризик травм. Базуючись на порадах колишнього тренера New York Road Runners Аннік Ламар, цей посібник пропонує простий 6-тижневий план для початку.
Зміст
Чому інтервальний біг працює
Традиційні вправи в рівному темпі не завжди є найкращим підходом, особливо для новачків. Інтервали чергуються між високоінтенсивними вибухами та періодами відновлення, що робить тренування керованими та поступово складнішими. Цей метод збільшує споживання кисню, дозволяючи м’язам отримувати більше крові та енергії під час довгих пробіжок. Ламар пояснює, що інтервальні тренування призначені для покращення певних областей фізичної підготовки, таких як збільшення швидкості та подолання більших дистанцій у швидшому темпі.
Рейтинг зусиль: Шкала RPE
Ключовим фактором є вимірювання інтенсивності. Замість того, щоб використовувати монітор серцевого ритму чи обчислювати VO2 max, використовуйте шкалу відносної оцінки фізичного навантаження (RPE):
- 1: Повний відпочинок
- 5: Помірні аеробні вправи
- 8-9: Велике навантаження, що ускладнює розмову
Під час інтенсивних інтервалів прагніть до RPE 8 або 9. Адаптуйте це до свого рівня фізичної підготовки, починаючи з нижчого, якщо необхідно.
Поширені типи інтервалів: сходи та піраміда
Дві популярні конструкції:
- Сходи: Поступове збільшення навантаження з наступним відновленням. Приклад: 1 хвилина (RPE 8-9), 2 хвилини легкого бігу; 2 хвилини (НВП 8-9), 2 хвилини легкого бігу; 3 хвилини (НВП 8-9), 2 хвилини легкий біг; 4 хвилини (RPE 8-9), 2 хвилини легкого бігу.
- Піраміда: Навантаження зростає до піку, а потім зменшується. Приклад: 1 хвилина (RPE 8-9), 2 хвилини легкого бігу; 2 хвилини (НВП 8-9), 2 хвилини легкого бігу; 3 хвилини (НВП 8-9), 2 хвилини легкий біг; 2 хвилини (НВП 8-9), 2 хвилини легкого бігу; 1 хвилина (RPE 8-9), 2 хвилини легкого бігу.
6-тижневий план для початківців
Цей план розроблено, щоб зменшити ризик отримання травми та підвищити вашу витривалість, навіть якщо ви давно не бігали. Він використовує інтервали ходьби та бігу, щоб зробити прогрес стійким.
План складається з трьох днів на тиждень із днями відпочинку між тренуваннями для відновлення. Ламар зазначає, що зі збільшенням частоти тренувань ви розвиватимете витривалість і помітите, що для відновлення вам знадобиться менше днів відпочинку.
Відпочинок і відновлення
Чотири дні відпочинку або крос-тренування є критичними. Активне відновлення (прогулянка, йога, їзда на велосипеді) допустимо, якщо ви не перевтомилися. Слухайте своє тіло: натискайте, коли будете готові, але не перестарайтеся.
Прогрес після виконання плану
Коли ви зможете бігати безперервно протягом 10 хвилин, подумайте про те, щоб замінити один або два дні інтервальних тренувань на кардіотренування в стабільному стані. Незважаючи на це, розбийте тривалі пробіжки на менші інтервали, щоб підтримувати правильну форму та зменшити ризик вигорання.
Безпека перш за все
Починайте повільно і поступово збільшуйте інтенсивність. Мета полягає в тому, щоб відчувати контроль, а не виснаження. Ламар наголошує на необхідності починати повільно, щоб уникнути травм або вигорання. Послідовність і контрольований прогрес важливіші, ніж негайні, високоінтенсивні зусилля.
Ключ до успіху полягає в тому, щоб поступово збільшувати складність ваших пробіжок і не відчувати повної втоми після кожного тренування. Переконайтеся, що вам комфортно і ви контролюєте ситуацію.
Цей план підходить не тільки новачкам, але й тим, хто хоче рухатися ефективніше та безпечніше. Пріоритетом є відновлення та поступовий прогрес, що дозволить вам скористатися перевагами інтервальних тренувань, не ризикуючи отримати травму чи розчарування.
